4- American Heart Association, 2024

Yağ neden lazımdır?

Yağlar hücre zarının yapı taşıdır. A, E, D, K vitaminlerinin emilmesini sağlar. Hormon yapımına katılır. Uzun süre tok tutar. Sorun, hangi yağdan ne kadar aldığımızdır. Yanlış seçim, LDL'yi (kötü kolesterol) yükseltir, iltihabı artırır. Doğru seçim ise tam tersini yapar.

Yağın Türleri ve Kısa Haritası:

a) Doymuş Yağlar: Tereyağı, kuyruk yağı, krema, yağlı kırmızı et, hindistan cevizi yağı. Fazlası LDL'yi yükseltir.

b) Tekli doymamış: Sızma zeytinyağı, avokado, fındık, badem LDL'yi düşürür, HDL'yi destekler.

c) Çoklu doymamış: Omega-3, (balıklar ceviz) ve Omega-6 (Ayçiçek, mısır). Omega-3 damarı korur.

d) Trans yağ: Paketli, atıştırmalık endüstriyel hamur işleri en zararlı gruptur. Mümkünse sıfır.

5- European Society of Cardiology, 2021

"Zeytinyağı kilo aldırır" doğru mu?

(Nutrition Reviews, 2021)

Her yer kalorilidir. Fazla olursa kilo aldırır. Fakat aynı kaloriyi şekerli atıştırmalardan değil de zeytinyağlı salata + kuruyemişten aldığımızda tokluk ve metabolik yanıt farklıdır. Trigliserid daha az yükselir. Ölçüyü koruyarak yağ kalitesini yükseltmek kilo yönetiminde avantaj sağlar.

Mutfakta pratik 3 pişirme kuralı

(Harvard, HSPH, 2022)

1. Önce ısıt, sonra yağla. Tava ısınınca 1-2 kaşık zeytinyağı ekle. Duman çıkarsa ateşi kıs.

2. Tek ısıtım: Yağı tekrar tekrar kızdırma, artan yağları saklama.

3. Sosla tatlandır: Zeytinyağı + limon/sirke + yoğurt tok tutar.

1 yemek kaşığı kaç kalori?

(American Heart Association, 2024)

-Yemek kaşığı (15 ml) zeytinyağı yaklaşık 120 kcal (14 gr yağ)

-Tatlı kaşığı (10 ml) yaklaşık 80 kcal

-Çay kaşığı (5 ml) yaklaşık 40 kcal

Mutfakta pratik 3 pişirme kuralı

Dünya Sağlık Örgütü (WHO, 2020)

1- Salata/soğuk kullanım: Sızma zeytinyağı (soğuk sıkım, erken hasat)

2- Pişirme/sote: Zeytinyağı, ayçiçek yağı (kızartmasız)

3- Fırın/ızgara: Zeytinyağı, balık + limon - kekik - sarımsak

-Kuruyemiş (günde 1 avuç): Ceviz, badem, fındık.

-Uzak dur: Transyağ, paketli hamur işi, tekrar ısıtılmış yağ, sürekli kızartma.

Bir tabak örneği, akşam yemeği

-Fırında somon (200 gr.): Üstüne 1 yemek kaşığı zeytinyağı, limon, kekik.

-Zeytinyağlı roka-marul-domates salatası: 1-1.5 yemek kaşığı sızma zeytinyağı + ceviz.

-Kepekli/lifli eşlik: 1 ince dilim tam tahıllı ekmek ya da 3-4 kaşık bulgur.

Bu tabak, doymuş yağ ve şekeri düşük, Omega-3 ve polifenol olarak zengin. Trigliseridi yükseltmez.